Eiweiß und Muskelaufbau

Experten raten, pro Woche nur etwa 2-3 Mal Fleisch zu sich zu nehmen. Möchte man aber Muskelaufbau betreiben, kommt man damit wohl nicht hin. Hierzu mal ein schöner Satz eines Fitnesstrainers:

“Aus Salat wachsen keine Muskeln” – recht hat er.

Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweißen. Wir müssen also unseren Körper mit genügend Eiweiß versorgen, damit wir durch unser Muskelaufbautraining Muskelmasse generieren können. Dies ist im Schitt etwa 2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Fehlen dem Körper nach dem Training die Baustoffe, nimmt er sich diese von anderen Stellen (anderen Muskeln).

Woher bekomme ich so viel Eiweiß?

Es gibt viele Möglichkeiten, durch normale Ernährung an genügend Eiweiß zu kommen. Fleisch besteht ja aus Muskeln und ist somit von der Zusammensetzung her am besten geeignet. Aufpassen sollte man jedoch, da viele Fleischsorten zusätzlich noch viel Fett enthalten können. Achtet man also auf seine Linie, kann man sich an folgende Eselsbrücke halten: “Alles was fliegt oder schwimmt.” Das bedeutet z.B. Huhn, Pute und alle Fischsorten sind grundsätzlich besser, als Schweinefleisch.

Eine weitere Quelle für Eiweiß ist Hühnerei. Studien haben ergeben, dass der tägliche Verzehr eines Hühnereis keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Leider hat ein Ei auch gerade mal etwa 6,7g Eiweiß. Nicht gerade viel (Eier und Cholesterin). Dafür enthät jedes Ei aber auch 6,2g Fett. Das ist viel. Besonders Fetthaltig ist dabei das Eigelb – also das Leckere vom Ei. Man könnte also auch nur das Eiweiß essen und dafür mehrere davon (z.B. im Omlette).

Milchprodukte enthalten auch Eiweiße. Magerquark enthält etwa 17g Eiweiß auf 100g Quark, Harzer Käse sogar stolze 29g. Bei Käse, wie Gouda etc. sollte man bedenken, dass diese Sorten viel Fett enthalten.

Auch Getreide, wie z.B. Haferflocken enthalten Eiweiß. Haferflocken enthalten 12g Eiweiß auf 100g. Zusammen mit Milch also eine gute Mahlzeit – zumahl die Flocken noch viel Kohlenhydrate enthalten, was ja auch nicht ganz unwichtig beim Masseaufbau ist…

Wichtig ist die Wertigkeit der unterschiedlichen Eiweiße. Je mehr das Eiweiß dem menschlichen Muskelaufbau ähnelt und je besser es aufgenommen werden kann, je höher ist seine Wertigkeit. Die Wertigkeit lässt sich sehr steigern, wenn man mehrere Sorten Eiweiß miteinander kombiniert (Beispiele: Haferflocken mit Milch, Fleisch und Ei usw…).

Schafft man es nicht, mit der normalen Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, sollte man über den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken. Diese gibt es z.B. als Shakes oder auch als Riegel. Gerade die Shakes kann man sehr gut dosieren und nach dem Training schnell zubereiten und trinken. Eine normale Portion Eiweißshake enthält so z.B. 50g hochwertiges Eiweiß, was vom Körper direkt aufgenommen werden kann. Hier kann man sich aber im Fitnessstudio oder im Fachhandel erkundigen.

Lasst mich mal von euren Erfolgen hören.

Viel Erfolg, Dennis