Omega-3-reiche Lebensmittel kennen und ihren Nutzen kennenlernen

Man hört immer wieder vom „guten“ und vom „bösen“ Fett, das gute und das schlechte Cholesterin, Tierprodukte tun unserem Körper nicht gut und man sollte eigentlich nur noch Fisch und Gemüse zu sich nehmen. Man weiß manches Mal schon gar nicht mehr, was man eigentlich noch beruhigt essen kann.

Fisch, gebratener Lachs

Um eines vorwegzunehmen: Herz- und Kreislaufkrankheiten sind in den Industrieländern durch die Verfügbarkeit tierischer Lebensmittel wesentlich höher als in Ländern, in denen die Ernährung hauptsächlich aus Fisch, Gemüse und allgemein aus Lebensmitteln mit wenig gesättigten Fettsäuren besteht. Doch in welchen Lebensmitteln stecken die so hochgepriesenen Omega-3-Fettsäuren und welchen Nutzen haben wir davon?

In einer in den 70er Jahren durchgeführten Studie wurde die Gesundheit der in Grönland lebenden Eskimos untersucht. Das Ergebnis überrascht kaum: Wie in fast allen Küstengegenden, in denen hauptsächlich Fischprodukte auf dem Speiseplan stehen, ist die Lebenserwartung wesentlich höher, als in Gegenden, in denen wenig Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen insbesondere in besonderen Mikroalgen und in Kleinstkrebsen vor, von welche eben Kaltwasserfische ernähren. Der Fisch muss aber nicht unbedingt frisch sein, auch Tiefkühlwaren und Konserven sind noch immer reich an den so wichtigen Fettsäuren.

Wem Fisch nicht so gut schmeckt, der kann auch auf Nüsse und bestimmte Öle zurückgreifen. Raps- und Leinsamenöl sind besonders geeignet, aber auch Walnüsse oder Haselnüsse zum Knabbern haben eine positive Wirkung auf unseren Körper.

Nüsse

Und wem auch das nicht schmeckt oder wer vielleicht allergisch ist, der kann sich über spezielle Präparate informieren, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und die online bei Händlern wie beispielsweise Glucosamine.com gekauft werden können. Außerdem kann man im Supermarkt nach angereicherten Lebensmitteln Ausschau halten. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: die zugeführte Menge ist schlechter einzuschätzen, wodurch es zu einer Überdosis kommen könnte. Noch besser ist daher der Verzehr vieler Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Paprika, Avokado, Feldsalat oder aber Äpfel und Fenchel, die voll mit Omega-3 sind.

Salat

Wer seine Ernährung also etwas umstellt, der kann schon recht schnell davon profitieren: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Sauerstoffversorgung im Körper, haben eine entzündungshemmende Wirkung, die Leistungsfähigkeit wird erhöht und sie haben einen positiven Einfluss auf zahlreiche Krankheitsprobleme und Beschwerden wie Rheuma, Herzkreislauferkrankungen oder Depressionen. Außerdem wird das LDL Cholesterin gesenkt und die Durchblutung der Herzgefäße verbessert.

Es gibt noch unzählige weitere Beispiele, wie sich ein bewussterer Konsum bestimmter Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken kann, aber eines ist sicher: auf eine bewusste und vor allem ausgewogenen Ernährung zu achten tut unserem Körper gut und steigert bemerkbar das Wohlbefinden.

Credits (Bilder):

1) Lachs – Image courtesy of mrsiraphol at FreeDigitalPhotos.net
2) Avokado-Salat – Image courtesy of tiramisustudio at FreeDigitalPhotos.net 
3) Nüsse – Image courtesy of Mister GC at FreeDigitalPhotos.net 

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Vegetarier vs Fleischliebhaber

Was ist wohl gesünder, viel Fleisch essen, oder lieber darauf verzichten?

Immer mehr Menschen bevorzugen heutzutage eine mehr oder weniger vegetarische Lebensweise. Die verschiedenen Spielarten sind dabei sehr groß. Vom reinen Fleischverzicht (sog. Ovo-Lacto-Vegetarier, die nur auf Fleisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier weiterhin zu sich nehmen) bis hin zum totalen Verzicht auf alles Tierische – die sogenannten Veganer – gibt es alle Abstufungen. Waren vor 25 Jahren nur etwa 0,6% der Bevölkerung bekennende Vegetarier, so sind es bei heutigen Befragungen schon etwa 10%, die eine mehr oder weniger ausgeprägte vegetarische Lebensweise bevorzugen.

Die Gründe sind unterschiedlicher Natur: Bei Jugendlichen ist es eher eine ethische oder Naturschutzfrage. Bei älteren Menschen steht häufig die Gesundheit im Vordergrund.

Zunächst ein paar Fakten:
Ein sehr hoher Verzehr von fettem Fleisch, wie Bauchfleisch, Wurst, Nackensteak oder Speck, erhöht besonders stark den Cholesterinspiegel durch das große Vorkommen an gesättigten Fettsäuren, führt zu Übergewicht und fördert Herz -Kreislauf Erkrankungen und Gicht.
Auch eine sehr einseitige, vegane Ernährung, ohne viel Abwechslung, kann schnell zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen. Besonders wichtig ist dabei Eisen, aber auch die vielen Vitamine und Eiweiße.

Welcher Weg ist nun der richtige?
In unterschiedlichen Studien werden Daten gesammelt, die die unterschiedlichen Ernährungsweisen über längere Zeit auswerten. Da wäre zum Beispiel die EPIC Studie, in der mehr als 500.000 Menschen teilnehmen. Bei der Auswertung der Ergebnisse kam heraus, dass „rotes fleisch“, also kein Geflügel oder Fisch, das Darmkrebs -Risiko erhöhen soll. Fisch dagegen senkt es sogar.
Andere Studien kommen zu dem Ergebnis: Am gesündesten leben Menschen, die nur selten Fleisch essen, sich aber sonst sehr abwechslungsreich ernähren. Vielfleischesser schnitten genauso schlecht ab, wie reine Veganer – aus anderen Gründen zwar, doch mit dem selben Ergebnis: ein kürzeres Leben.

Hintergründe:
Fleisch enthält einige Nährstoffe, wie z.B. Eisen oder B12, die in dieser Form nirgendwo anders vorkommen. Beim Eisen kann man sich als Vegetarier noch aushelfen, indem man spezielle Lebensmittel in den Speiseplan mit aufnimmt. Dazu gehören einige exotische Getreidesorten, wie Hirse, Amaranth oder Quinoa aber auch Blattgemüse und Nüsse. Kombiniert man diese nun in einer Mahlzeit mit Vitamin C – z.B. mit Orangensaft – kann der körper das Eisen auch gut verwerten. Das Vitamin B12 jedoch kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer müssten also zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen um diesen Mangel auszugleichen.

Das Fazit:
Fasst man die vielen Studien sinnvoll zusammen, so kommt man zu folgendem Ergebnis: Am gesündesten lebt, wer sich wie ein Ovo-Lacto-Vegetarier ernährt und evtl. zusätzlich bis zu zwei Mal die Woche Fleisch zu sich nimmt. Empfohlen wird dabei dann allerdings, auf Bio -Produkte und Bio -Fleisch auszuweichen, um möglichst hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen und den Artenschutz zu fördern.

Na denn, guten Appetit
Dennis

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Eiweiß und Muskelaufbau

Experten raten, pro Woche nur etwa 2-3 Mal Fleisch zu sich zu nehmen. Möchte man aber Muskelaufbau betreiben, kommt man damit wohl nicht hin. Hierzu mal ein schöner Satz eines Fitnesstrainers:

Aus Salat wachsen keine Muskeln“ – recht hat er.

Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweißen. Wir müssen also unseren Körper mit genügend Eiweiß versorgen, damit wir durch unser Muskelaufbautraining Muskelmasse generieren können. Dies ist im Schitt etwa 2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Fehlen dem Körper nach dem Training die Baustoffe, nimmt er sich diese von anderen Stellen (anderen Muskeln).

Woher bekomme ich so viel Eiweiß?

Es gibt viele Möglichkeiten, durch normale Ernährung an genügend Eiweiß zu kommen. Fleisch besteht ja aus Muskeln und ist somit von der Zusammensetzung her am besten geeignet. Aufpassen sollte man jedoch, da viele Fleischsorten zusätzlich noch viel Fett enthalten können. Achtet man also auf seine Linie, kann man sich an folgende Eselsbrücke halten: „Alles was fliegt oder schwimmt.“ Das bedeutet z.B. Huhn, Pute und alle Fischsorten sind grundsätzlich besser, als Schweinefleisch.

Eine weitere Quelle für Eiweiß ist Hühnerei. Studien haben ergeben, dass der tägliche Verzehr eines Hühnereis keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Leider hat ein Ei auch gerade mal etwa 6,7g Eiweiß. Nicht gerade viel (Eier und Cholesterin). Dafür enthät jedes Ei aber auch 6,2g Fett. Das ist viel. Besonders Fetthaltig ist dabei das Eigelb – also das Leckere vom Ei. Man könnte also auch nur das Eiweiß essen und dafür mehrere davon (z.B. im Omlette).

Milchprodukte enthalten auch Eiweiße. Magerquark enthält etwa 17g Eiweiß auf 100g Quark, Harzer Käse sogar stolze 29g. Bei Käse, wie Gouda etc. sollte man bedenken, dass diese Sorten viel Fett enthalten.

Auch Getreide, wie z.B. Haferflocken enthalten Eiweiß. Haferflocken enthalten 12g Eiweiß auf 100g. Zusammen mit Milch also eine gute Mahlzeit – zumahl die Flocken noch viel Kohlenhydrate enthalten, was ja auch nicht ganz unwichtig beim Masseaufbau ist…

Wichtig ist die Wertigkeit der unterschiedlichen Eiweiße. Je mehr das Eiweiß dem menschlichen Muskelaufbau ähnelt und je besser es aufgenommen werden kann, je höher ist seine Wertigkeit. Die Wertigkeit lässt sich sehr steigern, wenn man mehrere Sorten Eiweiß miteinander kombiniert (Beispiele: Haferflocken mit Milch, Fleisch und Ei usw…).

Schafft man es nicht, mit der normalen Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, sollte man über den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken. Diese gibt es z.B. als Shakes oder auch als Riegel. Gerade die Shakes kann man sehr gut dosieren und nach dem Training schnell zubereiten und trinken. Eine normale Portion Eiweißshake enthält so z.B. 50g hochwertiges Eiweiß, was vom Körper direkt aufgenommen werden kann. Hier kann man sich aber im Fitnessstudio oder im Fachhandel erkundigen.

Lasst mich mal von euren Erfolgen hören.

Viel Erfolg, Dennis

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Eier und Cholesterin

Mehr als ein Ei pro Tag soll schädlich sein?
Forscher haben in einer groß angelegten Studie (Health Professional Study) festgestellt, dass der Cholesterinspiegel auch durch mehr als ein Ei pro Tag nicht nachweislich zu erhöhen ist! Man vermutet, dass das Lecitin im Ei die Fettaufnahme ins Blut verhindert.

Hier die wichtigsten Nährwertangaben eines Hühnereis, Größe M:

kcal 84
Eiweiß: 6.7 g
Kohlenhydrate: 0.3 g
Fett: 6.2 g

Am besten verdaulich ist ein Ei übrigens im „garen“ Zustand, also gekocht oder gebraten. Die alten Bodybuilding -Mythen mit rohen Eiern kann man also getrost vergessen! 😉

Grüße, Dennis Deutschmann

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