Omega-3-reiche Lebensmittel kennen und ihren Nutzen kennenlernen

Man hört immer wieder vom „guten“ und vom „bösen“ Fett, das gute und das schlechte Cholesterin, Tierprodukte tun unserem Körper nicht gut und man sollte eigentlich nur noch Fisch und Gemüse zu sich nehmen. Man weiß manches Mal schon gar nicht mehr, was man eigentlich noch beruhigt essen kann.

Fisch, gebratener Lachs

Um eines vorwegzunehmen: Herz- und Kreislaufkrankheiten sind in den Industrieländern durch die Verfügbarkeit tierischer Lebensmittel wesentlich höher als in Ländern, in denen die Ernährung hauptsächlich aus Fisch, Gemüse und allgemein aus Lebensmitteln mit wenig gesättigten Fettsäuren besteht. Doch in welchen Lebensmitteln stecken die so hochgepriesenen Omega-3-Fettsäuren und welchen Nutzen haben wir davon?

In einer in den 70er Jahren durchgeführten Studie wurde die Gesundheit der in Grönland lebenden Eskimos untersucht. Das Ergebnis überrascht kaum: Wie in fast allen Küstengegenden, in denen hauptsächlich Fischprodukte auf dem Speiseplan stehen, ist die Lebenserwartung wesentlich höher, als in Gegenden, in denen wenig Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen insbesondere in besonderen Mikroalgen und in Kleinstkrebsen vor, von welche eben Kaltwasserfische ernähren. Der Fisch muss aber nicht unbedingt frisch sein, auch Tiefkühlwaren und Konserven sind noch immer reich an den so wichtigen Fettsäuren.

Wem Fisch nicht so gut schmeckt, der kann auch auf Nüsse und bestimmte Öle zurückgreifen. Raps- und Leinsamenöl sind besonders geeignet, aber auch Walnüsse oder Haselnüsse zum Knabbern haben eine positive Wirkung auf unseren Körper.

Nüsse

Und wem auch das nicht schmeckt oder wer vielleicht allergisch ist, der kann sich über spezielle Präparate informieren, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und die online bei Händlern wie beispielsweise Glucosamine.com gekauft werden können. Außerdem kann man im Supermarkt nach angereicherten Lebensmitteln Ausschau halten. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: die zugeführte Menge ist schlechter einzuschätzen, wodurch es zu einer Überdosis kommen könnte. Noch besser ist daher der Verzehr vieler Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Paprika, Avokado, Feldsalat oder aber Äpfel und Fenchel, die voll mit Omega-3 sind.

Salat

Wer seine Ernährung also etwas umstellt, der kann schon recht schnell davon profitieren: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Sauerstoffversorgung im Körper, haben eine entzündungshemmende Wirkung, die Leistungsfähigkeit wird erhöht und sie haben einen positiven Einfluss auf zahlreiche Krankheitsprobleme und Beschwerden wie Rheuma, Herzkreislauferkrankungen oder Depressionen. Außerdem wird das LDL Cholesterin gesenkt und die Durchblutung der Herzgefäße verbessert.

Es gibt noch unzählige weitere Beispiele, wie sich ein bewussterer Konsum bestimmter Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken kann, aber eines ist sicher: auf eine bewusste und vor allem ausgewogenen Ernährung zu achten tut unserem Körper gut und steigert bemerkbar das Wohlbefinden.

Credits (Bilder):

1) Lachs – Image courtesy of mrsiraphol at FreeDigitalPhotos.net
2) Avokado-Salat – Image courtesy of tiramisustudio at FreeDigitalPhotos.net 
3) Nüsse – Image courtesy of Mister GC at FreeDigitalPhotos.net 

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Die richtige Survival Ausrüstung für gelungene Abenteuer

In ein paar Tagen breche ich mit ein paar anderen „Verrückten“ – naja, sagen wir „abenteuerlustigen“ Leuten – zu einem „Survival Wochenende“ in die Wälder Deutschlands auf. Das Ziel ist noch nicht ganz klar, nur eins steht fest: Gans so easy wird das im November nicht! Ich selbst habe bereits hin und wieder solche Erfahrungen machen dürfen (zum größten Teil freiwillig), aber die Lage im November, was das zu erwartende Wetter und die nächtlichen Temperaturen angeht, ist natürlich nochmal verschärft. Ich habe mir deshalb ein paar Dinge herausgesucht, die man zu so einem „Ausflug“ auf jeden Fall mitnehmen sollte und dann noch ein paar Sachen, die einem das Leben dort in der #Wildnis ein wenig angenehmer machen können.

Umgang mit Kälte und Feuchtigkeit / Nässe

Es gibt fast nichts Schlimmeres, als zu frieren. Wenn es dazu noch dunkel ist und die Müdigkeit einsetzt, dann ist Kälte extrem gefährlich. Da auch ein Feuer die Nacht über nicht immer in Gang gehalten werden kann (wenn man überhaupt eines anbekommt), sollte man vorsorgen, dass man erst gar nicht nass wird. Wodurch werde ich üblicherweise nass?:

  • Regen
  • Nasse Umgebung (Gras, Gebüsche, oder auch Gewässer die man durchwaten/durchschwimmen muss)
  • Schweiß

Gerade Punkt 3 wird von vielen Abenteurern unterschätzt. Auch wenn es tagsüber noch recht warm zu sein scheint, ein feuchtes T-Shirt unter einer dicken Jacke kann nachts wirklich zum Problem werden. Wie schütze ich mich also?

Die richtige Kleidung

Das Schlagwort lautet „Zwiebelprinzip“. Das bedeutet: Viele dünne, anstatt wenige dicke Lagen Kleidung anziehen. Beim echten Survival bei Notsituationen hat man oft keine Wahl, aber bei unseren Abenteuern kann man sich ja entsprechend vorbereiten. Zu ganz unterst kommt eine Lage Funktionswäsche. Diese leitet den Schweiß von der Haut weg und bleibt dabei selbst trocken. Die 2. Schicht sollte eine dünne und wärmende Lage bilden. Häufig kommen hier Fleecejacken zu Einsatz. Die 3. Schicht muss nun gegen Wind und Nässe Schützen. Eine Wetterschutz Jacke tut hier die besten Dienste. Bei extremen Temperaturen, z.B. im Winter, kommt noch eine 4 Schicht hinzu. Hierzu zählt alles, was uns sonst noch schützt: Mütze, Schal, Handschuhe… Auch die Beine und Füße wollen geschützt sein. Eine Outdoorhose ist schon allein wegen der vielen Taschen ungemein praktisch. Eine Regenhose hält die Beine trocken und kann bei Bedarf ausgezogen werden.

Gute Schuhe sind auch sehr wichtig. Diese schützen vor Verletzungen (umknicken, stabile Sohle), Kälte und Feuchtigkeit. Idealerweise sind sie wasserdicht und atmungsaktiv. Zu schwer dürfen sie aber auch nicht sein, damit es nicht zu anstrengend wird. Bitte nicht die neuen Schuhe beim ersten Abenteuer eintragen – Blasen können sehr unangenehm werden!

Wechseln der Kleidung

Bei bevorstehendem Kontakt mit Wasser, z.B. beim durchschwimmen oder durchwaten eines Gewässers, Kleidung ausziehen und vor Nässe schützen. Das geht mit einem Plastikbeutel, oder man bindet alles an einen langen Stock, der über Wasser gehalten wird. Nasse Socken sind möglichst vor der Nacht (evtl. am Feuer) zu trocknen. Profis haben einen wasserdichten Packsack dabei.

Bei Temperaturwechsel sollte man seine Kleidung sofort anpassen. Das bedeutet: Vor dem Schwitzen, Kleidung aus und bei Regen sofort ab in die Regenjacke.

Schutz vor dem Wetter / Unterschlupf

Das ist ein sehr komplexes Thema. Hier möchte ich nur die wichtigsten Dinge nennen. Neben Kleidung, kann man sich natürlich auch noch anderweitig schützen. Bäume bieten einen gewissen Schutz vor Regen, aber nass wird man dennoch. Eine ganze Nacht im Regen wünsche ich niemandem. Wer glaubt, sich mal eben aus ein paar Ästen und Zweigen ein Dach zu bauen und dieses mit Moos und Blättern dicht zu bekommen, dem wünsche ich viel Erfolg. Die Kraft und die Zeit, die es kostet, das alles aufzubauen und heran zu schaffen, kann man sinnvoller und kräftesparender einsetzen. Eine Gewebeplane oder Folie kann als einfache Zeltbahn umfunktioniert werden.

Noch einfacher ist es, natürliche Unterschlupfe zu nutzen. Wenn große Bäume samt Wurzel umfallen, bilden sich tolle Verstecke. Sind Berge oder Felsen in der Nähe, würde ich nach Überhängen oder Höhlen suchen.

Der Schlafplatz muss sorgfältig ausgesucht werden. Der Untergrund sollte möglicht ebenerdig und frei von Steinen oder spitzen Ästen sein. Wer auf eine Isomatte oder eine Luftmatratze verzichten will, kann sich sein Nachtlager mit Moos, Gras oder Blättern trotzdem ziemlich gemütlich machen. Guter Schlaf ist wichtig und zudem isoliert die Schutzschicht vor Kälte und hält Insekten ab (ich hatte mal eine Ameise im Ohr – die fand das nicht so witzig und hat sich gewehrt – äußerst unangenehm…).

Nachts

Zum ersten Mal Nachts im Wald wird man sich wundern, wie verdammt dunkel es hier doch ist. Unter Umständen sieht man den Baum nicht, der nur wenige Zentimeter entfernt steht. In einer echten Überlebenssituation bedeutet das: Rechtzeitig fertig werden, Unterschlupf, Nahrung, Feuer – alles muss vor der Dunkelheit fertig sein. Bei einem gewählten Abenteuer darf man sich sicherlich vorbereiten und eine Taschenlampe mitnehmen. Mein Lieblingslampe für solche Einsätze ist die Fenix LED Taschenlampe. Ich kann sie in der Helligkeit regulieren (weniger ist manchmal mehr, gerade nachts im Wald), sie ist leicht und wasserdicht und wenn es drauf ankommt, dann leuchtet das kleine Ding extrem weit und hell. Sie hat zudem noch eine Blitzfunktion, die ich zur Abschreckung und als Notsignal einsetzen könnte.

Feuer:

Keine Survival Sendung vergeht, ohne dass einer dieser Spezialisten mit zwei Stöcken, oder anderen urtümlichen Erfindungen, ein Feuer aus dem Nichts zaubert. Dazu holen dann diese Experten rein zufällig ein trockenes Stück Moos, Baumrinde, Flechte oder schlichtes Gras hervor. Gut und schön. Als Profi kann man das durchaus versuchen. In unseren Gefilden, im November, würde ich mich nicht darauf verlassen wollen, so ein Feuer hinzubekommen. Ganz sicher werde ich entweder ein Feuerzeug, oder ein paar in Folie eingeschweißte Streichhölzer dabei haben – für alle Fälle. Feuer ist eine tolle Sache – es spendet Wärme, man kann Nahrung zubereiten, Wasser abkochen (wenn man geeignete Kochgeschirr hat) und es bietet einen gewissen Schutz vor Tieren. Tiere? Ja, bei einem unserer letzten „Ausflüge“ – ebenfalls in Deutschland – bekamen wir nachts Besuch von einer Rotte Wildschweine, wie wohl die vergrabenen Reste unserer Kartoffeln gerochen hatten. Zum Glück hat unser Urschrei die Schweine so erschreckt, dass sie geflohen sind – hätte auch anders ausgehen können.

Feuer hat aber in erster Linie psychologischen Nutzen. Es gibt vermeintlich Sicherheit und sorgt für gute Atmosphäre. Es hat jedoch ein paar große Nachteile:

  • Feuer zu machen kostet viel Zeit (Feuerstelle vorbereiten, absichern, Feuerholz sammeln, in Gang halten
  • Es ist gefährlich. Nachts neben dem Feuer einschlafen ist extrem gefährlich. Schnell gerät der Untergrund oder gar ein Schlafsack in Brand. Daher muss ein brennendes Feuer immer bewacht werden.

Nahrung

Von Frühling bis Herbst ist der Wald voll mit essbaren Kräutern, Beeren, Obst und Nüssen. Je weiter es jedoch in Richtung Winter geht, desto schwieriger wird die Sache da schon. Da ich kein Pilzexperte bin, werde ich immer die Finger davon lassen, außer es geht um Leben oder Tod. Das Fangen und töten von Tieren zu unserem Survival -Vergnügen schließe ich ebenfalls aus. Das Alter, indem man zur Mutprobe einen Wurm isst, habe ich glücklicherweise schnell überwunden. Da Hunger in der Bedürfnispyramide ziemlich weit unten steht, ist der Spaß schnell vorbei, wenn der Magen zu sehr knurrt. Grade, wenn man mit mehreren unterwegs ist, kann da die Stimmung mal schnell kippen. Dafür kann man sich jedoch mit kleinen Energieriegeln behelfen, die nur dann zum Einsatz kommen, wenn nichts anderes zu finden ist. Um den Survival Faktor aufrecht zu halten, kann man auch z.B. rohe Kartoffeln mitnehmen, die dann zubereitet werden können.

Wasser

Trinken ist wichtig. In einer echten Notsituation wäre meine erste Prämisse, Wasser zu finden, denn sonst ist es ganz schnell sehr ungemütlich. In unserer gewählten „Notlage“, werden wir sicherlich eine gewisse Menge an Wasser pro Person in einer Feldflasche dabei haben. Eine Alternative könnte ein Wasserfilter sein. Mit diesen Filtern kann man selbst stärker verunreinigtes Wasser direkt aus dem Gewässer trinken. Ein Filter hält dabei mehrere Einsätze durch.

Was braucht man sonst noch?

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Viel essen ist schlecht fürs Gehirn

„low calorie diet“ gut fürs Gedächtnis

Forscher an der Uni in Münster haben in Studien herausgefunden, dass eine kaloriereduzierte Nahrung, über einen größeren Zeitraum angewandt, zu besseren Gedächtnisleistungen bei den Probanten führte.
Es wurden 3 Kontrollgruppen in gewissen Zeitabständen mit Gedächtnistests geprüft. Die erste Gruppe ernährte sich normal, die zweite bekam eine Ernährung mit gesünderen Fetten und die dritte wurde auf eine „low calorie“ -Diät gesetzt. Nach drei Monaten wurden die Tests wiederholt. Das Ergebnis sprach für sich: Die dritte Gruppe schnitt wesentlich besser ab, als die anderen beiden.Die Teilnehmer in den Gruppen hatten übrigens ein Durchschnittsalter von 60 Jahren.

Vielleicht könnten diese Ergebnisse nun auch auf die Forschung von Altersdemenz angewandt werden.

Mein Rückkehrschluss: Man kann sich also auch dumm essen…

Quelle: Technology Review

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Fleisch nur noch an Feiertagen?

Wie ich bereits in früheren Posts berichtete, ist der häufige Verzehr von Fleisch nicht gerade gesundheitsfördernd. Nun schaltet sich auch das Umweltbundesamt in dieser Sache ein. Andreas Troge, der Chef des Amtes, rät den Verbrauchern, zu alten Sitten und Gebräuchen zurückzukehren, und nur an Sonn- und Feiertagen Fleisch zu essen.

Grund für die Aussage: Nicht nur die Gesundheit würde durch den übermäßigen Genuss von Fleisch gefährdet, sondern auch die Umwelt. In Deutschland sei die Landwirtschaft für 15% der gesamten Treibhausgas -Emissionen verantwortlich. Auf die Fleischproduktion entfällt davon ein Großteil. Die gesamte Herstellung und Verarbeitung von Fleisch und Fleischprodukten sei sehr energieaufwändig und somit sehr umweltschädigend.

Dann lasst uns doch alle was für unsere Gesundheit und für Mutter Natur tun und unter der Woche des Öfteren mal Gemüse und Fisch auf den Tisch bringen. Troge empfielt dabei eine „mediterrane Ernährung“. Also: Schlemmen wie Gott in Frankreich und dabei noch etwas gutes für den Umweltschutz tun – Auf gehts!

Grüße, Dennis

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Vegetarier vs Fleischliebhaber

Was ist wohl gesünder, viel Fleisch essen, oder lieber darauf verzichten?

Immer mehr Menschen bevorzugen heutzutage eine mehr oder weniger vegetarische Lebensweise. Die verschiedenen Spielarten sind dabei sehr groß. Vom reinen Fleischverzicht (sog. Ovo-Lacto-Vegetarier, die nur auf Fleisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier weiterhin zu sich nehmen) bis hin zum totalen Verzicht auf alles Tierische – die sogenannten Veganer – gibt es alle Abstufungen. Waren vor 25 Jahren nur etwa 0,6% der Bevölkerung bekennende Vegetarier, so sind es bei heutigen Befragungen schon etwa 10%, die eine mehr oder weniger ausgeprägte vegetarische Lebensweise bevorzugen.

Die Gründe sind unterschiedlicher Natur: Bei Jugendlichen ist es eher eine ethische oder Naturschutzfrage. Bei älteren Menschen steht häufig die Gesundheit im Vordergrund.

Zunächst ein paar Fakten:
Ein sehr hoher Verzehr von fettem Fleisch, wie Bauchfleisch, Wurst, Nackensteak oder Speck, erhöht besonders stark den Cholesterinspiegel durch das große Vorkommen an gesättigten Fettsäuren, führt zu Übergewicht und fördert Herz -Kreislauf Erkrankungen und Gicht.
Auch eine sehr einseitige, vegane Ernährung, ohne viel Abwechslung, kann schnell zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen. Besonders wichtig ist dabei Eisen, aber auch die vielen Vitamine und Eiweiße.

Welcher Weg ist nun der richtige?
In unterschiedlichen Studien werden Daten gesammelt, die die unterschiedlichen Ernährungsweisen über längere Zeit auswerten. Da wäre zum Beispiel die EPIC Studie, in der mehr als 500.000 Menschen teilnehmen. Bei der Auswertung der Ergebnisse kam heraus, dass „rotes fleisch“, also kein Geflügel oder Fisch, das Darmkrebs -Risiko erhöhen soll. Fisch dagegen senkt es sogar.
Andere Studien kommen zu dem Ergebnis: Am gesündesten leben Menschen, die nur selten Fleisch essen, sich aber sonst sehr abwechslungsreich ernähren. Vielfleischesser schnitten genauso schlecht ab, wie reine Veganer – aus anderen Gründen zwar, doch mit dem selben Ergebnis: ein kürzeres Leben.

Hintergründe:
Fleisch enthält einige Nährstoffe, wie z.B. Eisen oder B12, die in dieser Form nirgendwo anders vorkommen. Beim Eisen kann man sich als Vegetarier noch aushelfen, indem man spezielle Lebensmittel in den Speiseplan mit aufnimmt. Dazu gehören einige exotische Getreidesorten, wie Hirse, Amaranth oder Quinoa aber auch Blattgemüse und Nüsse. Kombiniert man diese nun in einer Mahlzeit mit Vitamin C – z.B. mit Orangensaft – kann der körper das Eisen auch gut verwerten. Das Vitamin B12 jedoch kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer müssten also zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen um diesen Mangel auszugleichen.

Das Fazit:
Fasst man die vielen Studien sinnvoll zusammen, so kommt man zu folgendem Ergebnis: Am gesündesten lebt, wer sich wie ein Ovo-Lacto-Vegetarier ernährt und evtl. zusätzlich bis zu zwei Mal die Woche Fleisch zu sich nimmt. Empfohlen wird dabei dann allerdings, auf Bio -Produkte und Bio -Fleisch auszuweichen, um möglichst hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen und den Artenschutz zu fördern.

Na denn, guten Appetit
Dennis

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Milchskandal jetzt auch in Deutschland?

In den letzten Tagen erreichten uns immer wieder erschreckende Meldungen von mit Melamin verseuchten Milchprodukten. Betroffen sind hauptsächlich Babymilchprodukte in China. Bereits über 50.000 Kinder sind dort ernsthaft erkrankt – 4 Kinder sind an den Folgen gestorben.

Warum wird Melamin zugesetzt?
Melamin ist sehr stark Stickstoffhaltig. Anhand des Stickstoffgehaltes eines Lebensmittels ermittelt man seinen Eiweißgehalt. Man täuscht also durch die Zugabe von Melamin einen erhöhten Eiweißgehalt vor und wertet das Produkt damit auf.

Warum ist Melamin gefährlich?
Melamin kann vom Körper nicht abgebaut werden. Es lagert sich daher u.a. in den Nieren ab und kristalliert dort aus. Dies führt zu starken schmerzen, die im schlimmsten Fall sogar bis zum Tod führen können.

Sind wir in Deutschland sicher?
Noch steht nicht fest, ob Lebensmittel in Deutschland mit Melamin versetzt wurden. Zwar ist die Einfuhr von Milchprodukten aus China in Deutschland verboten, dennoch besteht die Möglichkeit einer Einfuhr über Drittländer. Die Kontrollen auf Melamin wurden daher vorsorglich verstärkt. Weiterhin besteht die Wahrscheinlichkeit, dass auch andere Lebensmittel, wie Tütensuppen und Instant -Kaffee von der Zugabe von Melamin betroffen sind.

Wozu wird Melamin sonst benötigt?
Melamin wird hauptsächlich zu Kunstharzen, wie z.B. Holzleimen oder Tränkharzen verarbeitet. Des Weiteren wird es in Düngemitteln und Reinigungsmitteln verwendet.

Hoffen wir das Beste!
Dennis

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Eier und Cholesterin

Mehr als ein Ei pro Tag soll schädlich sein?
Forscher haben in einer groß angelegten Studie (Health Professional Study) festgestellt, dass der Cholesterinspiegel auch durch mehr als ein Ei pro Tag nicht nachweislich zu erhöhen ist! Man vermutet, dass das Lecitin im Ei die Fettaufnahme ins Blut verhindert.

Hier die wichtigsten Nährwertangaben eines Hühnereis, Größe M:

kcal 84
Eiweiß: 6.7 g
Kohlenhydrate: 0.3 g
Fett: 6.2 g

Am besten verdaulich ist ein Ei übrigens im „garen“ Zustand, also gekocht oder gebraten. Die alten Bodybuilding -Mythen mit rohen Eiern kann man also getrost vergessen! 😉

Grüße, Dennis Deutschmann

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