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Omega-3-reiche Lebensmittel kennen und ihren Nutzen kennenlernen

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Man hört immer wieder vom „guten“ und vom „bösen“ Fett, das gute und das schlechte Cholesterin, Tierprodukte tun unserem Körper nicht gut und man sollte eigentlich nur noch Fisch und Gemüse zu sich nehmen. Man weiß manches Mal schon gar nicht mehr, was man eigentlich noch beruhigt essen kann.

Fisch, gebratener Lachs

Um eines vorwegzunehmen: Herz- und Kreislaufkrankheiten sind in den Industrieländern durch die Verfügbarkeit tierischer Lebensmittel wesentlich höher als in Ländern, in denen die Ernährung hauptsächlich aus Fisch, Gemüse und allgemein aus Lebensmitteln mit wenig gesättigten Fettsäuren besteht. Doch in welchen Lebensmitteln stecken die so hochgepriesenen Omega-3-Fettsäuren und welchen Nutzen haben wir davon?

In einer in den 70er Jahren durchgeführten Studie wurde die Gesundheit der in Grönland lebenden Eskimos untersucht. Das Ergebnis überrascht kaum: Wie in fast allen Küstengegenden, in denen hauptsächlich Fischprodukte auf dem Speiseplan stehen, ist die Lebenserwartung wesentlich höher, als in Gegenden, in denen wenig Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen insbesondere in besonderen Mikroalgen und in Kleinstkrebsen vor, von welche eben Kaltwasserfische ernähren. Der Fisch muss aber nicht unbedingt frisch sein, auch Tiefkühlwaren und Konserven sind noch immer reich an den so wichtigen Fettsäuren.

Wem Fisch nicht so gut schmeckt, der kann auch auf Nüsse und bestimmte Öle zurückgreifen. Raps- und Leinsamenöl sind besonders geeignet, aber auch Walnüsse oder Haselnüsse zum Knabbern haben eine positive Wirkung auf unseren Körper.

Nüsse

Und wem auch das nicht schmeckt oder wer vielleicht allergisch ist, der kann sich über spezielle Präparate informieren, in denen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind und die online bei Händlern wie beispielsweise Glucosamine.com gekauft werden können. Außerdem kann man im Supermarkt nach angereicherten Lebensmitteln Ausschau halten. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: die zugeführte Menge ist schlechter einzuschätzen, wodurch es zu einer Überdosis kommen könnte. Noch besser ist daher der Verzehr vieler Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Paprika, Avokado, Feldsalat oder aber Äpfel und Fenchel, die voll mit Omega-3 sind.

Salat

Wer seine Ernährung also etwas umstellt, der kann schon recht schnell davon profitieren: Omega-3-Fettsäuren verbessern die Sauerstoffversorgung im Körper, haben eine entzündungshemmende Wirkung, die Leistungsfähigkeit wird erhöht und sie haben einen positiven Einfluss auf zahlreiche Krankheitsprobleme und Beschwerden wie Rheuma, Herzkreislauferkrankungen oder Depressionen. Außerdem wird das LDL Cholesterin gesenkt und die Durchblutung der Herzgefäße verbessert.

Es gibt noch unzählige weitere Beispiele, wie sich ein bewussterer Konsum bestimmter Lebensmittel positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken kann, aber eines ist sicher: auf eine bewusste und vor allem ausgewogenen Ernährung zu achten tut unserem Körper gut und steigert bemerkbar das Wohlbefinden.

Credits (Bilder):

1) Lachs – Image courtesy of mrsiraphol at FreeDigitalPhotos.net
2) Avokado-Salat – Image courtesy of tiramisustudio at FreeDigitalPhotos.net 
3) Nüsse – Image courtesy of Mister GC at FreeDigitalPhotos.net 

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Abnehmen mit Kohlsuppe, Logi Methode

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Ich halte ja generell nichts von Diäten. Alle so genannten Diäten sind nämlich nur von begrenzter Dauer und haben meist den JoJo -Effekt zu Folge. Ich bin überzeugter Verfechter der Logi -Methode. Darüber habe ich ja auch schon des öfteren gepostet (siehe z.B. hier oder unter dem Beitrag).

LoGi kurz zusammengefasst: Man isst Kohlenhydrate morgens, am Mittag weniger und abends überhaupt keine Kohlenhydrate. Man erreicht damit, dass der Körper schon abends mit der Fettverbrennung anfängt – und nicht erst mitten in der Nacht, wenn der Insulinspiegel vom Abendessen wieder unten ist.

Das größte Problem dabei: Was esse ich abends? Man ist es so gewöhnt, zum Abendbrot (sagt ja auch schon das Wort) Brot zu essen. Dies wäre nach LoGi jedoch ganz schlecht. Auch viele Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate in Form von Zucker. So auch Möhren, Paprika oder Tomaten.

Um nun doch satt zu werden, muss man schon ziemlich kreativ sein. Was darf man denn essen? Eine Möglichkeit ist Fisch, z.B. Thunfisch. Gurke geht auch immer. Käse ist eigentlich auch gut, wenn da nicht das Fett wäre. Normaler Gouda enthält z.B. 45% Fett. Wer Harzer Käse mag ist hier im Vorteil. Handkäs mit Musik ist eine Variante. Eier kann man auch essen, aber auch hier nicht zu viele, denn auch Eier enthalten viel Fett.

Nun zur Kohlsuppe:

Diese Suppe kennt man ja auch schon aus diversen Diäten. Die wohl bekannteste ist die “Kohlsuppendiät”. Dabei istt man den ganzen Tag nur die besagte Suppe. Ich nutze diese Suppe gern mal, um am Anfang einer Abnehmphase das Ganze etwas zu beschleunigen. Diese Suppe enthält keinerlei Fett oder Kohlenhydrate, schmeckt gut und macht satt. Sie liegt nicht schwer im Magen, also ideal für Abends!

Das Rezept für Kohlsuppe:

Man nehme einen Kohlkopf (ein halber tuts auch für eine Person) und schneide diesen in kleine Streifen. In einem großen Topf kocht man nun diesen Kohl in mit Salz gewürztem Wasser eine Zeit lang, bis der Kohl weich ist. Nun würze man diese Suppe, je nach Geschmack, mit Pfeffer, Piment, Knoblauch und Kräutern. Ganz wichtig: Kümmel für die Verdauung. Diesen kann man schon von Anfang an mitkochen. Um dieses Rezept noch weiter zu variieren, kann man noch Blumenkohl, Champignons und geschälte Tomaten hinzufügen (Achtung – bei Logi Methode lieber auf die Tomaten verzichten, wegen dem Zucker in den Tomaten!). Um noch etwas mehr Geschmack in die Suppe zu bekommen, füge ich ab und zu noch einen Löffel Brühepulver hinzu. Hier bitte eine Brühe OHNE Geschmacksverstärker suchen, da dieser den Appetit anregt.

So, ich gehe jetzt Kohlsuppe essen 🙂
Schreibt mir doch mal ein Kommentar.
Grüße, Dennis

Hier noch eine weitere tolle Seite mit Rezepten:

– Low Carb Hamburger / Cheeseburger

Mc Donalds reagiert auf gute Vorsätze im neuen Jahr

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Pünktlich zu den guten Vorsätzen im neuen Jahr bringt McDonalds neue Gutscheine heraus. Diese Gutscheine habe ich heute in meinem Briefkasten gefunden:

McDonals Gutscheine als PDF…

Ich nutze McDonalds neuerdings nur noch als Zwischenstop, weil die dort eine gut zugängliche Toilette haben und dafür auch kein Geld verlangen. Wenn man viel auf der Autobahn unterwegs ist, hat man fast keine andere Wahl – oder man muss an den Rastplätzen halten. Hier holt man sich entweder den Tod oder muss jedes Mal 50ct bezahlen.

Ich kann mir jedoch gut vorstellen, dass nun der eine oder andere schwach wird und seine guten Vorsätze fürs neue Jahr in puncto Abnehmen über den Haufen wirft, oder erstmal aufschiebt.

Kleines Beispiel für den Nährwert eines angebotenen Menüs:

Das 2 x Big Mac® Menü für 5,99€ kommt mit Fritten und mittlerer Coke auf stolze 845kcal (Kilokalorien). Wenn man bedenkt, dass man als erwachsener Mensch mit normaler Betätigung so etwa 2000-2500 Kalorien pro Tag benötigt, ist das schon beträchtlich. Mit etwa 40g Fett nimmt dieses Menü auch schon 2/3 des Tagesbedarfs ein. Der Anteil an ungesunden, gesättigten Fettsäuren ist dabei wohl überragend.
Nimmt man nun anstatt einer Cola einen Milchshake und für die Pommes noch Mayonaise, liegen wir bei über 1500 Kalorien!

Na, soll ich noch mehr erzählen? Vielleicht überkommt es mich ja auch bald mal wieder, aber zur Zeit mache ich einen großen Bogen um die Burger, Nuggets und Milchshakes. Ein belegtes Vollkornbrötchen schmeckt mir im Moment einfach besser.

Ach, ich sehe grad: Die Gutscheine sind nur in NRW gültig, und zwar vom 12.1. – 1.2.2009. Falls ihr noch welche braucht: Die liegen bei McDonalds an den Kassen immer aus.

Warum Fett nicht gleich Fett ist

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Es sollte sich herumgesprochen haben, dass nicht jedes Fett wie das Andere ist. Nicht jedes Fett macht auch gleich fett. Ganz ohne geht es auch nicht. Selbst bei einer Diät kann man auch eine gewisse Portion Fett nicht verzichten. Manche Vitamine sind nur in Fett löslich. Hier mal ein paar Tipps zum Thema Fett:

– Ganz ohne Fett kann der Körper nicht funktionieren. Der Fettstoffwechsel sorgt zum Beispiel für die Reparatur von Zellen und Gewebe. Im Fett lösen sich Vitamine (z.B. Vitamin A, D, E, K – Eselsbrücke: “Edeka”). Fette regulieren auch Puls und Blutdruck durch hormonähnliche Stoffe. Gute, hochwertige Fette verbessern sogar die Blutwerte. Sie steigern den positiven HDL Wert.

– einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Avocados, Oliven oder vielen Nüssen vorkommen, sind gute und gesunde Fette. Dagegen ist die einfach ungesättigte Fettsäure der Erdnuss nicht so gut.

– Je ungesättigter die Fette, desto besser. Sehr zu empfehlen sind Öle z.B. aus Weizen, Distel, Sonnenblumen und Disteln.

– Besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren kommen in Fischen, wie Hering und Lachs, aber auch z.B. in Walnüssen vor. Außerdem verringern sie nachgewiesenermaßen das Risiko von koronaren Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Herzrhytmusstörungen.

– gesättigte Fettsäuren gilt es doch eher zu vermeiden: Margarine, Chips, Gebäck, Fertigkost sind zuverlässige Lieferanten dieser Fette. Alle tierischen Fette sind ebenfalls gesättigt (Milch, Butter, Käse, Wurst, Fleisch…)

– Die Menge machts: rund 60g Fett benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag. Der Anteil an ungesättigten sollte überwiegen.

– Fett enthält sehr viel Energie. Ohne Bewegung landet dies trotzdem auf den Hüften. Fittness hilft gegen Rettungsringe.

Ergo: Sport treiben und bewusst ernähren. Wer die richtigen Fette wählt, hat nichts zu befürchten.

Abnehmen mit der Insulinmethode / LoGi –Methode

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Generelles zur LoGi –Methode, LoGi Diät oder auch Insulinmethode:
„LoGi“ steht für „low glycaemic index“, also niedriger glykämischer Index (GI). Dieser Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Insulinspiegel im Blut ansteigen lässt. Dabei gilt: Je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, desto höher ist der Insulinspiegel im Blut nach dem Verzehr dieser Lebensmittel.

Wozu das Ganze?:
Wenn man abnehmen sagt, meint man eigentlich immer Fett verbrennen. Die Knochen- und Muskelmasse sollte dabei möglichst konstant bleiben. Fett kann der Körper nur dann verbrennen, wenn er gerade kein Insulin im Blut hat. Die genauen theoretischen Zusammenhänge erfahrt Ihr bei Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Insulin).
Das oberste Ziel eines jeden, der Fett loswerden möchte, ist es also, eine möglichst lange Zeit pro Tag in dieser „insulinfreien“ Phase zu sein, um möglichst lange Fett zu verbrennen.

Wann produziert der Körper Insulin?:
Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, welches den Transport von Zucker (Glukose) in die Zellen ermöglicht (vereinfacht gesagt!). Insulin wird immer dann gebildet, wenn wir kohlenhydratreiche Kost zu uns nehmen. Die Höhe des Insulinspiegels resultiert aus dem GI der zugeführten Nahrung. Traubenzucker beispielsweise hat den höchsten GI und dient somit als Referenz. Wenn man nun Traubenzucker isst, schnellt der Insulinspiegel ganz schnell nach oben. Genauso schnell sinkt er aber auch wieder – die Folge, Hunger! Führt man dem Körper aber langkettige Kohlenhydrate (KH) zu, steigt der Insulinspiegel nur allmählich und bleibt dann lange konstant – Folge: kein Hungergefühl, konstante Leistungsfähigkeit, aber auch kein Fettabbau. Für den angestrebten Fettabbau muss der Insulinspiegel ganz runter!

Wie schaffe ich das?:
Tagsüber kann man dies nur schlecht umsetzen, ohne dass der Körper auf kurz oder lang Mangelerscheinungen aufweist. Der ideale Zeitpunkt für die Fettverbrennung ist nachts. Auch im Schlaf verbrennt unser Körper sehr viel Energie. Wenn wir nun unseren Insulinspiegel so beeinflussen können, dass wir die ganze Nacht Fett verbrennen, wäre die Zeit im Schlaf sehr sinnvoll angelegt.

Wie geht das?:
Das funktioniert so: Tagsüber (also morgens und Mittags) isst man möglichst ausgewogen mit vielen langkettigen Kohlenhydraten (also Vollkornprodukte, wie Reis und Nudeln aus Vollkorn, dunkles Brot, etc.…) und verzichtet weitestgehend auf einfachen Zucker (Süßigkeiten, Haushaltszucker, Kuchen, Cola…) und weißes Mehl (Brötchen, Weißbrot…), also kurzkettige KHs. Gegen Abend jedoch ist jedes Gramm Kohlenhydrate strengstens verboten. Kein Butterbrot, lieber ein dickes Steak – aber ohne Pommes. Salat ja, aber Vorsicht mit Möhren oder Tomaten, denn hier ist auch Zucker drin. Fisch ist super, jedoch ist in mancher Konserve auch Zucker zugesetzt.
Wenn ich es also schaffe, schon am Abend meinen Insulinspiegel runterzufahren, habe ich die ganze Nacht hindurch eine 1a Fettverbrennung. Esse ich am Abend auch nur ein Brötchen, ist der Körper erst in den frühen Morgenstunden bereit, auf Fettverwertung umzuschalten. Spätestens mit dem Frühstück ist das dann auch wieder vorbei.

Nun noch etwas generelles zum Abnehmen und Fett loswerden:

Punkt 1, das Fett:
Ein Durchschnittlicher Körper braucht am Tag so etwa 60-65g Fett um zu funktionieren. Esse ich nun mehr, legt sich der Körper Reserven für schlechte Zeiten an. Bekommt er weniger, werden die Reserven langsam aufgebraucht. 60g hat man bei ungünstiger Ernährungsweise ganz schnell zusammen. Man sollte sich angewöhnen, bei jedem Lebensmittel einmal auf die Zutatenliste, insbesondere auf die Angabe „Fett pro 100g“ zu achten. So kann man leicht checken, ob nach so manch einem Mahl schon am Mittag die 65g Fettgrenze erreicht sind.

Punkt 2, die Energiebillanz:
Jeder Körper benötigt Energie. Generell gilt – nehme ich mehr Energie (also Kalorien) zu mir, als mein Körper braucht, nehme ich zu. Bekommt mein Körper weniger Kalorien, als er bräuchte, verbrennt er eigene Reserven (Fettpolster!). Eine Metode zum Abnehmen ist also – weniger Essen, als der Körper braucht. Nachteile, wenn man hier zu viel wenig isst: Hungergefühl, Fressattacken, Jojo –Effekt. Eine weitere Möglichkeit ist es, die benötigte Energiemenge zu erhöhen, z.B. durch Sport. Am besten ist eine Kombination aus guter Ernährung und Sport (Cardio, aerobes Training).

Sport – was, wann und wie lange?
Unter den oben genannten Gründen ist es sehr sinnvoll, zu Beginn der insulinarmen Phase Sport zu treiben. Hier hat der Körper noch genügend Energie. Nach dem Sport ist der Körper dann komplett insulinfrei und verbrennt verstärkt Fett. Aber Vorsicht: schon eine kleine Menge Kohlenhydrate nach dem Sport stoppt den Vorgang!
Ich wünsche euch viel Erfolg beim Fett verbrennen. Mir hat es sehr geholfen auf mein Wunschgewicht zu kommen, ohne Hunger oder große Einschränkungen.

Grüße,
Dennis Deutschmann

PS: Ich bin kein Arzt oder Ernährungsexperte. Wenn ihr abnehmen wollt, fragt euren Hausarzt oder geht zum Spezialisten… Wäre aber schön, von euren Erfolgen zu hören.

Weitere Blogs und Artikel zum Thema:

Logi Rezepte
Muskel-Guide.de